تنقلات را از دفتر خانه همه گیر خود مدیریت کنید

[ad_1]

سال جدید شرایط قدیمی را به همراه دارد: کار از خانه، دوباره انزوا و دسترسی نزدیک به غذا تقریباً همیشه.

برخی از ما ممکن است از غذاهای خانگی بیشتر لذت ببریم و مجبور نباشیم برای یک میان وعده زیاد پیش برویم، اما کار کردن در نزدیکی یخچال یک چالش برای حفظ عادات غذایی سالم است. مطمئن باشید، راه هایی برای به حداقل رساندن میان وعده های بیهوده و پر کردن کالری های خالی وجود دارد، حتی زمانی که نمی توانید از لحاظ اجتماعی از کمد آشپزخانه خود فاصله بگیرید.

پس از سال ها مشاوره تغذیه، می بینم که قضاوت مشتریانم در مورد تغذیه آنها پیش بینی کننده خوبی برای رفتار آینده است. اگر برای پرخوری غذا می خورید، می تواند شما را در مارپیچ احساسات بد پایین بیاورد، که می تواند منجر به خوردن احساسی تر شود. از سوی دیگر، ملایمت با خودتان می تواند به شما کمک کند تا در مورد نوازش کردن، طرز فکر سالم تری ایجاد کنید و این می تواند سبک زندگی متعادل تری را ایجاد کند.

دریافته‌ام که ترکیب استراتژی‌های تغذیه دقیق – که اختیاری نیستند – می‌تواند برای کسانی که با غذا خوردن “ناخودآگاه” دست و پنجه نرم می‌کنند بسیار مفید باشد. در اینجا چند نکته کاربردی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا میان وعده های غیر ضروری را به حداقل برسانید و بیشترین بهره را از غذا ببرید.

توقف کن، فکر کن، بخور

قبل از اینکه این کلوچه یا کیسه چیپس را بردارید، توقف کنید و از خود بپرسید: “آیا من الان واقعاً این را می خواهم؟” یا “آیا من این غذا را به دلیل گرسنگی یا بی حوصلگی یا استرس می خواهم؟” در مورد آن فکر کنید – اگر می خواهید یک میان وعده، او را ببرید. اما اگر پاسخ شما منفی است، خوردن بیش از حد را متوقف کرده اید. ایده این است که تصمیمی آگاهانه برای خوردن انتخاب کنید.

سنج گرسنگی ابزاری است که شامل استراتژی «ایست، فکر، خوردن» است، زیرا به شما امکان می دهد قبل از غذا خوردن، میزان گرسنگی خود را مکث کرده و ارزیابی کنید. به گفته وندی استرلینگ، متخصص تغذیه و یکی از نویسندگان کتاب چگونه کودک خود را با اختلال خوردن تغذیه کنیم، اگر به دنبال یک میان وعده هستید اما متوجه می شوید که واقعا گرسنه نیستید، ممکن است هوس چیز دیگری داشته باشید. سعی کنید پیاده روی کنید، دوش بگیرید، با یک دوست تماس بگیرید یا چرت بزنید.

آشپزخانه خود را با مواد غذایی غنی از فیبر پر کنید

خوردن غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، سالاد و میوه ها بسیار دشوار است. این به این دلیل است که فیبر به “حجم” کمک می کند و شما را به سرعت سیر می کند. غذاهای غنی از فیبر همچنین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند، که می تواند به جلوگیری از تنقلات تکانشی و پرخوری در طول وعده های غذایی کمک کند.

آن را در خانه نپوشید

تصمیماتی که در زمان خرید می گیرید تا حد زیادی توانایی شما را برای ادامه مسیر پیش بینی می کند. به عبارت ساده، اگر آن را به خانه بیاورید، آن را می خورید. اگر نمی خواهید اهداف رژیم غذایی خود را شکست دهید، میان وعده هایی که تلاش شما را خراب می کنند را در مسیر خواربار فروشی بگذارید.

کنترل بخش را تمرین کنید

هنگام انتخاب تنقلات، از کیسه های بزرگ که به راحتی اجازه خوردن بیهوده را می دهند، خودداری کنید. به سراغ میان وعده های از پیش تقسیم شده بروید یا اگر می خواهید کیسه های بزرگتری بخرید، تنقلات را در خانه در کیسه ها یا ظروف کوچک تقسیم کنید.

برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید. مهم است، به خصوص هنگام کار از خانه، توقف و استراحت برای غذا خوردن. بهتر است از قبل برنامه ریزی کنید که برای ناهار یا صبحانه چه بخورید. رعایت وقفه های غذایی به شما کمک می کند از گرسنگی جلوگیری کنید و ساختار بیشتری به روز ببخشید. همچنین به شما کمک می کند از خوردن عصبی در حین کار پر استرس اجتناب کنید.

برای لذت های عمدی برنامه ریزی کنید

مشابه برنامه ریزی غذایی، می توانید برای پیاده روی برنامه ریزی کنید. اغلب به این نوازش‌ها در رابطه با تولدها یا شام‌های خارج از خانه فکر می‌کنم (یک تکه کیک شکلاتی ضعیف را در نظر بگیرید)، اما حتی در موقعیت‌های روزمره، برنامه‌ریزی خوراکی‌ها می‌تواند به کاهش نگرانی در مورد شیرینی و جلوگیری از پرخوری کمک کند. اگر هوس شکلات دارید، چند بوسه هرشی را برای ناهار کنار بگذارید. اگر عاشق پیتزا هستید، هفته ای یک بار برای ناهار یا شام از آن لذت ببرید. همچنین می تواند به کاهش افکار وسواسی در مورد این غذاها کمک کند زیرا به خود اجازه داده اید از آنها لذت ببرید.

پشت میز غذا بخورید نه پشت میز

ایجاد فضایی برای لذت بردن از وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به شما کمک کند از خوردن ناخودآگاه خودداری کنید. یک میز یا جزیره یا مکان دیگری را که دوست دارید در آن غذا بخورید پیدا کنید و آن را به عنوان یک منطقه غذاخوری در خانه تعریف کنید. آهسته غذا بخورید و از هر لقمه لذت ببرید. به طعم و بافت غذا توجه کنید تا بیشترین بهره را از غذا ببرید.

دست از توزیع بردارید

پیمایش در رسانه های اجتماعی یا تماشای نتفلیکس در حین غذا خوردن، تمرکز را از غذای شما دور می کند و از ثبت نام شما در هنگام سیر شدن جلوگیری می کند. بر اساس مطالعه ای که توسط لیزا یانگ، متخصص تغذیه ثبت شده، لیزا یانگ در کتاب خود به نام “بالاخره سیر، سرانجام کامل شد”، در واقع، افرادی که در حین غذا خوردن با کامپیوتر بازی می کنند، سریع تر غذا می خورند، تقریبا دو برابر بیشتر غذا می خورند و کمتر احساس سیری می کنند. لاغر.” تمام صفحه نمایش ها، گوشی ها و هر چیزی که مانع از حضور شما در طول وعده غذایی می شود را کنار بگذارید.

در آشپزخانه را ببندید

تصمیم بگیرید که آشپزخانه چه زمانی “برای روز بسته” باشد و چراغ ها را خاموش کنید و همه درها را ببندید. این می تواند برای پرهیز از غذا خوردن در شب بسیار مفید باشد.

نکات دیگری که ارزش آزمایش را دارد

در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که می تواند به شما در خوردن بیهوده کمک کند:

برای صرف چای استراحت کنید

  • نوشیدن چای نیز می تواند به حفظ گرسنگی کمک کند. «نوشیدن چای گیاهی با کمی عسل باعث تسریع می شود. بانی تاوب-دیکس، متخصص تغذیه، به سی‌ان‌ان گفت که شما را برای یک دقیقه در مورد یک میان وعده یا غذایی که ممکن است غیر ضروری باشد فکر کنید.

یک یادداشت از تغذیه و خلق و خوی خود داشته باشید

  • نوشتن آنچه می خورید و احساسی که در آن لحظه دارید می تواند به شما در شناسایی محرک ها و به حداقل رساندن تنقلات تکانشی کمک کند. علاوه بر این، ثبت رژیم غذایی روزانه در ابتدای هر روز می تواند ساختار بیشتری به شما بدهد و شما را در مسیر درست نگه دارد.

کمی بخواب

شما می توانید به تدریج این 12 نکته را با کار بر روی یک یا دو استراتژی در برنامه روزانه خود در هر هفته اتخاذ کنید. این روش به شما کمک می کند تا با دقت بیشتری غذا بخورید.



[ad_2]

https://20khababr.ir
https://afkharebartar.ir
https://akhabarebartar.ir
https://andnews.ir
https://avatefepak.ir
https://baranmajale.ir
https://behtaringam.ir
https://daltek.ir
https://elmitarin.ir
https://fardayeashena.ir
https://forbos.ir
https://foxirani.ir
https://gisoon.ir
https://hodhodirani.ir
https://iranisard.ir
https://kahkashani.ir
https://lasttimes.ir
https://lilaki.ir
https://livejame.ir
https://magirani.ir
https://majaleiranian.ir
https://mervina.ir
https://mineralnews.ir
https://modirezard.ir
https://momon.ir
https://moniseh.ir
https://nationaliran.ir
https://netcrafti.ir
https://news-single.ir
https://newsexpress.ir
https://newslife.ir
https://newsspot.ir
https://newsteen.ir
https://nikmag.ir
https://officemag.ir
https://okaziyon.ir
https://one-news.ir
https://pandamag.ir
https://parsroids.ir
https://patris-fun.ir
https://senatornews.ir
https://seratmag.ir
https://sibala.ir
https://sohanian.ir
https://sosokan.ir
https://tazekhabari.ir
https://technoirani.ir
https://timesirani.ir
https://yamorani.ir
https://yandexkhabari.ir
https://abdoosnews.ir
https://zehnenoandinsh.ir
https://abestanews.ir
https://abtinnews.ir
https://akhbarebartaaar.ir
https://akhbaremaaaa.ir
https://akhbareshomaaa.ir
https://akhshijnews.ir
https://atrinnews.ir
https://atroticnews.ir
https://atshnews.ir
https://bashariatemrooz.ir
https://dastesalamatt.ir
https://dostemansalam.ir
https://elementorsite.ir
https://emrooztafahom.ir
https://ensanedirooooooz.ir
https://etelaresankhabar.ir
https://examplenews.ir
https://fardaalefba.ir
https://gisooyekhabar.ir
https://halohekayatha.ir
https://hashtadonoh.ir
https://hekayatfardayeemaaa.ir
https://honarmandkhabar.ir
https://istgaheshomareyek.ir
https://ketabkhoooon.ir
https://kimyagaaaar.ir
https://markazeakhbar.ir
https://masternewss.ir
https://mohamadrezasite.ir
https://morvarideasia.ir
https://mramins.ir
https://naserinews.ir
https://nasermr.ir
https://newsamins.ir
https://newsatropat.ir
https://newscenterals.ir
https://newsmineral.ir
https://newsouls.ir
https://newspishgamannn.ir
https://newssalam.ir
https://newsshans.ir
https://newsworlds.ir
https://parinews.ir
https://patris-music.ir
https://poshtibannews.ir
https://powernewss.ir
https://recordejadid.ir
https://salamnewws.ir
https://23ncfst.ir/
https://amiran-carpet.ir/
https://armanenergytec.ir/
https://blogenews.ir/
https://blogkhoon.ir/
https://bvfars.ir/
https://charsounews.ir/
https://chsnews.ir/
https://dezfil.ir/
https://dmwebmaster.ir/
https://dota2news.ir/
https://erfanhd.ir/
https://etminan110.ir/
https://faratarazkhabar.ir/
https://farsgardi20.ir/
https://footynews.ir/
https://goto98.ir/
https://ilyarkhabar.ir/
https://ir2khabar.ir/
https://iranalmanac.ir/
https://irandaryafest.ir/
https://khabarehaft.ir/
https://khabarontime.ir/
https://lolsms.ir/
https://maadgig.ir/
https://masoudtb.ir/
https://mp3news.ir/
https://music-ha.ir/
https://nakhlestankhabar.ir/
https://newcharge.ir/
https://news-links.ir/
https://news180.ir/
https://pimn.ir/
https://prmf.ir/
https://pvnews.ir/
https://rejawnews.ir/
https://sahab-co.ir/
https://samanbarg.ir/
https://semanews.ir/
https://shirinonews.ir/
https://soheilesonghor.ir/
https://tacity.ir/
https://taktanews.ir/
https://tarabaranmag.ir/
https://telegram-persian.ir/
https://tfcenter.ir/
https://trika.ir/
https://velninews.ir/
https://vidnaz.ir/
https://wajnews.ir/
https://your-news.ir/
https://zangannews.ir/
https://2016downloadnew.ir/
https://paxsolomusic.ir/
https://daryamedia.ir/
https://andikakhabar.ir/
https://seo-pbn.ir/
https://ghezelwich.ir
https://panaztebtabriz.ir
https://shayna-net.ir
https://kanooneslamshahr.ir
https://raynuts.ir
https://honare2.ir
https://itsama.ir
https://flingpet.ir
https://foreverpro.ir
https://fraeesi.ir
https://gkhabar.ir
https://18amlak.ir
https://pooyesh-khabar.ir
https://matsef.ir
https://photo-land.ir
https://tabarestan118.ir
https://disachain.ir
https://chikaapp.ir
https://mahestan18.ir
https://radyaabkala.ir
https://c-civil.ir
https://saeeed.ir
https://copytops.ir
https://modirsearch.ir
https://shz1music.ir
https://m-khosravi.ir
https://iranhayashi.ir
https://iranian-dress.ir
https://gigblog.ir
https://basitcg.ir
https://mashhadhekmat.ir
https://rahetamin.ir
https://radolyamani.ir
https://bnemati.ir
https://face-wood.ir
https://tourvare.ir
https://centertasisat.ir
https://bidarirafsanjan.ir
https://namahaa.ir
https://30pp.ir
https://script-tabadol-link.ir
https://simayesarbedar.ir
https://pakdashtiha.ir
https://rentacars.ir
https://2019movies.ir
https://ekar24.ir
https://saber-ramezani.ir
https://teb-saharsina.ir

دانلود رایگان مقالات